행잉 레그 레이즈 자세에 대하여 소개하겠습니다. 이 문서를 전체적으로 읽으시면 행잉 레그 레이즈 자세를 알게 되실 겁니다. 행잉 레그 레이즈 자세가 궁금하신 분들은 반드시 모두 읽어주세요. 아래에서 모두 공유해드리겠습니다.
행잉 레그레이즈 자세
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행잉 레그 레이즈는 말 그대로 다리를 위로 올리는 운동입니다. 크런치보다 강하고 효율적이며 힘든 복근 운동 중 하나로 알려져 있습니다. 공중에 매달린 채 다리를 들어 올리는 동작이 힘들어 보이는데 진짜 크런치 같은 고립운동보다 더 효과가 없지 않을까요?
펜실베이니아 주립대학교의 한 연구팀은 2013년에 한 실험을 진행했는데, 코 어머 스클은 혼자 사용할 때보다 어깨 관절과 엉덩이 등과 함께 신체 협응 능력을 이용할 때 근섬유가 더 활성화된다는 테스트 결과를 발표했습니다. 그리고 오늘은 과학적으로도 증명된 행잉 레그 레이즈에 대해 자세히 알아보겠습니다.
행잉 레그 레이즈입니다
행잉 레그 레이즈 자세는 보통 턱걸이 바에서 합니다. 먼저 바에 매달립니다. 10~15회를 한 세트로 보는데 기본적으로 20~30초 정도 막대를 잡는 힘이 있어야 수행할 수 있는 운동입니다. 그 상황에서 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 하고 무릎을 가능한 한 높게 들어 올립니다.
끝까지 들어 올렸다가 천천히 저항한다면서 다시 내려놔요. 이때 어깨나 허리 같은 근육도 같이 사용하기 때문에 복근 자극이 분산될 수도 있습니다. 하지만 꾸준히 적응하면 바이시클 메뉴바나 AB 롤아웃처럼 단시간에 강한 자극을 주는 종목 중 하나입니다.
철봉 운동입니다.
발끝과 다리를 쭉 뻗고 버티다 보면 허벅지가 쥐어진 것처럼 아프고 어떻게 견뎌낼까 하는 생각이 들 것입니다. 그리고 전신의 균형을 맞추면 운동과 함께 성장시켜야 합니다. 많이 올리지는 못하더라도 정점에서 꼭 1~2초 정도는 버티다가 서서히 내려옵니다.
'어, 저도 할 수 있는데요?'라고 간단하게 생각하면 몸의 셀 수 없이 많은 관절을 펴고 상체의 미동 없이 몇 번 할 수 있는지 확인해 보세요. 자세를 똑바로 하면 한 세트에 20회 채우기 힘들 거예요. 그만큼 집중도에 따라 세기의 차이가 굉장히 큽니다.
복근 운동입니다.
마지막으로 주의할 점은 가급적 반동을 이용하지 말고 바른 자세로 해요. 아까 설명드린 것처럼 운동 중에 매달릴 만한 근력이 필요합니다. 과체중이나 팔 힘이 약한 분은 치닝 딥핑 기구를 사용하여 행잉 레그 레이즈를 할 수 있습니다. 좌우를 교대로 다리를 올리면 외복사근을 훈련할 수 있습니다. 단, 디스크를 앓고 있거나 요추에 문제가 있는 경우 회전하는 움직임은 피하도록 합니다.