목디스크에 좋은 운동에 관한 내용을 소개하겠습니다. 이 게시글을 읽으면 목디스크에 좋은 운동을 이해하게 되실 겁니다. 목디스크에 좋은 운동이 궁금하다면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 전부 알려드리겠습니다.
목디스크에 좋은 운동
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하루에 많은 사람을 컴퓨터 앞에서 보내는 직장인이나 고개를 숙인 채 학업에 몰두하는 학생이나 수험생, 심지어 운전업에 종사하거나 집안일을 하는 가정주부까지 아무도 목디스크로부터 안전한 사람은 거의 없습니다. 게다가 집에서 휴식을 취하고 있는 사람에게도 목 디스크는 발병 위험이 있습니다.
이 때문인지 목 디스크는 현대인의 만성병 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 그러나 대중적인 질환에 걸린 나머지 목 디스크 위험을 인지하고 있는 사람은 드물어요. 목디스크란 경추골 사이에 있는 디스크(디스크)가 손상되거나 탈출하여 경추 신경을 압박하여 목, 어깨, 날갯짓 혹은 팔까지 통증 그리고 신경학적 증상을 유발하는 질환을 말합니다.
통상 목디스크는 초기에 목 뒤 결림이나 어깨 결림 증상 정도로만 찾아오는 경우가 많아 근육통이나 피로로 오인되기 쉽습니다. 하지만 점점 질환이 진행될수록 어깨, 날개짓, 팔, 손가락이 저리고 당겨지는 증상, 손과 팔에 힘이 빠지는 증상, 원인불명의 두통이나 안구 통증까지 나타날 수 있는데 이때 적극적인 대처를 하지 않으면 여러 후유증을 남길 수 있어 반드시 조기진단이 이루어지도록 노력해야 합니다. 그러면 본격적으로 목디스크에 좋은 운동 9가지는 다음과 같습니다.
1. 스트레칭입니다.
좌우로 서서히 고개를 돌리는 징그러운 스트레칭입니다. 편안한 자세로 턱의 힘을 뺀 상황에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌립니다. 그런 다음 5초에서 10초를 유지하고 오른쪽으로 고개를 기울입니다. 똑같이 5초에서 10초 정도 유지합니다. 그 동작을 세트당 약 5~10회 반복합니다.
2. 목뒤를 펴세요.
목 뒤를 펴기 위해서는 정면을 바라보며 손은 양손에 손가락을 꼬고 머리 뒤에 위치시킵니다. 그런 다음 손바닥으로 머리를 살짝 눌러 턱을 가슴 가까이에 위치시키고 15초간 유지합니다. 15초 지나면 손가락을 풀면서 고개를 천천히 들어줍니다. 이 동작은 한두 번 정도 반복하시면 됩니다.
3. 어깨운동을 하세요.
양팔을 구부려 등 근육을 살려 어깨를 뒤로 젖힙니다. 그리고 숨을 내쉬면서 견갑골을 모은다는 느낌으로 뒤로 젖히고 10초간 멈추고 다시 숨을 들이마시면서 뾰족한 자세로 돌아갑니다. 한 3번 정도 반복합니다.
4. 고개를 젖히는 운동입니다.
머리를 충분히 숙인 후 양손으로 머리를 조금 누르고 이 상황을 5초간 유지합니다. 손을 풀면서 목을 천천히 깨워줍니다. 고개를 젖히는 운동은 두 번 정도 반복하시면 됩니다. 고개를 젖히는 운동 후에는 눈을 감고 쉬는 것도 좋습니다. 무언가를 보기 위해 고개를 돌려 집중하고 관찰하기 위해 머리를 내밀고 보는 등 시각은 목과 서로 관련이 있기 때문에 눈을 쉬게 하면 목도 함께 쉴 수 있습니다.
5. 고개를 갸웃거립니다.
서 있는 상황에서 두 다리를 벌립니다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 머리를 기울입니다. 여기서 목이 꺾인 쪽 손을 활용해서 머리를 살짝 눌러주시면 효과가 더 좋습니다. 이 동작을 한 15초 정도 유지한 다음 이번에는 반대쪽으로 머리를 기울여 반복합니다. 역시 그 동작을 한 15초 정도 유지해 줍니다. 이렇게 좌우 목을 기울이는 동작을 대략 두 번 반복하시면 됩니다.
6. 옆으로 고개를 갸웃거리는 운동입니다.
고개를 옆으로 움직여 목을 충분히 편 상태에서 젖힌 방향의 손을 사용하여 살짝 머리를 누릅니다. 이 동작을 했을 때 구부러진 방향 쪽 허리로 반대쪽 팔을 잡도록 하면 목이 조금 더 늘어날 수 있습니다. 이 동작은 약 15초간 유지하고 각각 2회씩 반복합니다.
7. 쓰러뜨리고 내려갈게요.
고개를 서서히 뒤로 젖히고 5초에서 10초 정도 유지합니다. 그런 다음 고개를 앞으로 숙이고 턱을 가슴 방향으로 천천히 잡아당깁니다. 해당 동작은 1세트 기준으로 약 5~10회 반복하시면 됩니다.
8. 짧아진 목 앞 근육을 키우는 운동입니다.
오른손을 든 후 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 올립니다. 아니면 숨을 들이마시면서 배에서 가슴, 혹은 턱까지 상체의 앞 근육 전체가 쭉쭉 뻗는 것을 손가락으로 느끼면서 머리를 포함해서 상체 전체를 뒤로 젖혀줍니다. 아니면 이 상황을 5초 정도 유지한 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 원래 상황으로 돌아갑니다. 단순히 머리만 뒤로 젖히는 게 아니라 상체 앞 근육 전체가 늘어나는 느낌을 줘야 합니다. 오른손과 왼손을 번갈아 반복하시면 됩니다.
9. 딱딱한 목을 풀어주세요.
먼저 양손을 모아 앞으로 뻗고 20초간 유지하여 팔을 하늘로 뻗어서 스트레칭합니다. 그 후 각진 팔을 그대로 좌우로 움직이면서 옆구리를 펴는 느낌으로 스트레칭합니다. 그런 다음 한쪽 팔을 등에 젖히고 팔꿈치를 잡고 허리 쪽으로 당깁니다.
팔을 반대편 어깨로 당긴 후 같은 방법으로 팔꿈치를 잡고 등 뒤로 당깁니다. 앞에서처럼 양손을 모으고 앞으로 쭉 뻗어서 20초간 스트레칭을 합니다. 허벅지 옆에 팔을 붙인 후 손바닥을 거꾸로 돌려 스트레칭합니다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 올리고 발목 스트레칭을 합니다. 무릎을 들고 번갈아 가면서 5번씩 돌려요.