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혈당 낮추는 방법
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당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능을 하지 못하는 등의 대사 질환의 일종입니다. 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하는 동시에 고혈당으로 인해 여러 증상과 징후를 일으켜 소변에서 포도당을 배출하게 됩니다.
당뇨병은 1형과 2형으로 나눌 수 있습니다. 제1형 당뇨병은 이전에 소아 당뇨병이라고 불렸으며 인슐린을 완전히 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 일어나는 질병입니다. 흔히 말하는 당뇨병은 제2형 당뇨병입니다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당치를 낮추는 인슐린 기능이 저하돼 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 합니다.
제2형 당뇨병은 식생활 서구화로 인한 고칼로리, 고지방, 고단백 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 원인이 크게 작용할 것으로 보입니다. 이밖에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 발생할 수 있으며 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 발생할 수 있습니다. 그러면 본격적으로 혈당을 낮추는 방법 10가지는 다음과 같습니다.
1. 꾸준한 운동을 하세요.
혈당 낮추는 방법이 첫 번째입니다! 운동에는 가벼운 운동, 중간 강도 운동, 고강도 운동이 있습니다. 가벼운 운동은 준비운동 성격으로 5~10분 정도 맨손체조, 천천히 걷는 것이 좋습니다. 중간 강도 운동은 유산소 운동이 권장되지만 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 배드민턴, 탁구, 에어로빅 댄스 등이 해당됩니다. 자기 자신의 운동 능력에 따라 하루에 서너 번까지 해주셔도 되지만 힘들어 보이면 중간에 5분 정도 짧게 쉬는 시간을 두는 것도 좋습니다. 너무 강한 운동은 스트레스 호르몬을 분비시켜 오히려 혈당을 높일 수 있으므로 피해야 합니다.
아침 드세요.
혈당 낮추는 방법 두 번째입니다! 아침을 건너뛰면 16시간 정도 공복 상황이 됩니다. 배고픔이 심해져서 점심에 과식할 수 있어요. 더 넓은 문제는 저혈당의 위험이 매우 높아진다는 것입니다. 특히 자기 자신이 당뇨병에 걸렸다는 사실을 모르는 사람이 많아 공복감을 넘어 무력감, 몸살, 손떨림 등 저혈당 증상을 방치할 수 있습니다. 본격적으로 당뇨병을 앓고 있는 사람은 저혈당으로 혼수상태에 빠질 수도 있습니다.
3. 섭취 후 몸을 움직여 주세요.
혈당 낮추는 방법 세 번째입니다! 섭취 후 30분~1시간 지나면 혈당이 올라갑니다. 몇 시간 동안 몸을 움직이지 않으면 뱃살이 고개를 들 수 있습니다. 이런 연습이 오래 지속되면 당뇨병의 위험도 높아집니다. 식후 1시간 후 걷기, 조깅 등 유산소 운동은 혈당 조절 효과가 뛰어나지만 직장인의 경우 점심시간을 갖기가 어렵습니다. 자리에서 일어나 사무실, 복도를 걷거나 계단을 올라가 보세요. 되도록 몸을 움직이는 최선입니다.
4. 간식은 삼가 주세요.
혈당 낮추는 방법은 네 번째입니다! 의자에 앉아만 있어도 오후 4~5시쯤 되면 배고플 때가 많아요. 이때 과자나 빵 등을 먹으면 혈당이 올라가고 뱃살 위험이 높아집니다. 설탕 등의 당분이 들어간 음식은 급격한 혈당 상승을 일으킬 수 있습니다. 간식을 먹고 싶다면 호두, 아몬드 등의 견과류와 채소, 과일 등을 추천합니다.
5. 충분한 수면입니다.
혈당 낮추는 방법은 다섯 번째입니다! 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소시키는 인슐린이 작동하지 않는다는 것을 의미합니다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있습니다. 혈당이 너무 높으면 숙면이 어렵고, 잠을 못 자면 혈당이 올라가기 때문이라고 합니다. 따라서 가급적 잠을 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 합니다.
6. 콩을 섭취합니다.
혈당 낮추는 방법 여섯 번째입니다! 밥에 콩을 섞거나 칼국수 반죽에 콩을 넣는 등 콩을 즐겨 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제하고 다이어트에도 도움이 됩니다. 콩에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 늦추고 혈당이 서서히 올라가도록 합니다.
7. 녹차를 마십니다.
혈당 낮추는 방법은 일곱 번째입니다! 녹차와 녹차 추출물은 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병과 비만 예방에 도움이 됩니다. 한 연구에서 녹차를 연습적으로 10년 이상 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방이 낮고 몸통이 작다는 사실이 밝혀졌습니다. 또 지난해 당뇨 저널에 실린 연구에 따르면 비만은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 최소 6배 높일 수 있습니다.
8. 식초를 활용합니다.
혈당 낮추는 방법은 8번째입니다! 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 합니다. 조림이나 조림 시에 마지막으로 식초를 넣으면 당질도 낮출 뿐만 아니라 생선의 살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극적으로 활용해 보세요.
9. 단백질을 섭취합니다.
혈당 낮추는 방법은 아홉 번째입니다! 밥, 국수 같은 탄수화물 식품은 당 지수가 높습니다. 당 지수는 음식물의 소화 과정에서 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 지수입니다. 이런 음식들은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식들과 섞어서 드시는 것이 좋습니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기, 생선, 콩류, 두부 등의 단백질 식품과 함께 먹으면 소화 속도와 당 지수를 낮출 수 있습니다.
생강차를 마십니다.
혈당 낮추는 법 10번째입니다! 한 논문에서 생강 뿌리로 만든 보충제를 섭취했을 때 제2형 당뇨인들의 공복혈당이 낮아졌다고 지적했습니다. 생강은 인슐린 감수성 증가뿐만 아니라 탄수화물 대사 과정에 관여하는 효소를 억제해 체내 혈당 조절에 영향을 줄 수 있다는 또 다른 결과도 있습니다.