혈압 낮추는 운동에 대하여 소개해드리겠습니다. 이 게시물을 모두 읽고 나면 혈압 낮추는 운동을 이해하시게 될 겁니다. 혈압 낮추는 운동이 궁금하신 분들은 모두 읽어주시면 도움이 될 것입니다. 이제 아래에서 모두 공유해드리겠습니다.
혈압 낮추는 운동
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고혈압 환자가 지켜야 할 생활수칙에서 운동은 빠짐없이 등장합니다. 과일과 채소를 많이 먹는 것, 염분 제한 등 규칙과 함께 운동은 필수 원인 중 하나입니다. 운동으로 정말 혈압을 낮출 수 있을까요?
운동을 하면 근육을 활발하게 이용하게 되고 근육으로의 혈류량이 많아집니다. 운동을 자주 하게 되면 평소에 근육으로의 혈액량이 많아지고 근육으로의 혈류량을 소화하기 위해서 새롭게 혈관이 생기게 됩니다. 이런 원리로 근육이 많아질수록 근육으로의 혈액 분포가 넓어지고 혈압이 떨어지는 것입니다.
1. 하루 30분 이상 운동, 어떻게 혈압이 낮아집니까?
운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 괜찮아요. 괜찮아질 거예요. 체중이 줄고 고지혈증 등이 개선되면서 혈액과 혈관에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스트레스도 줄어듭니다.
무엇보다 하루 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압은 5mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다. 질병관리청 자료에 따르면 운동에 적응하면 체내에서 아세틸콜린(Acetylcholine) 물질이 증가하고 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아집니다. 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 늘리는 작전입니다. 혈액 그리고 혈관 청소에 도움이 됩니다.
2. 제 혈압은 정상입니까, 고혈압 전 단계에서도 적극적으로 관리해야 합니다.
고혈압은 각종 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 대표적인 위험인자입니다. 그러나 국가에 따라 고혈압 진단 기준이 다릅니다. 우리나라는 수축기(최고) 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기(최저) 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 규정합니다.
반면 미국에서는 수축기 혈압이 130㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 80㎜Hg 이상이면 고혈압으로 진단합니다. 이에 우리나라도 고혈압 기준을 낮추는 세계적인 추세에 맞춰야 한다는 주장이 나오고 있습니다. 고혈압 전 단계에서도 혈관 질환에 걸릴 위험이 높기 때문에 혈압을 적극적으로 관리해야 한다는 것입니다.
3) 혈압을 낮추는 운동 1위입니다.
혈압이 높으면 먼저 유산소 운동을 해야 합니다. 걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구 등입니다. 일주일에 5~7회 규칙적으로 시행하고 처음에는 10~20분 후에 서서히 30~60분 정도 지속되는 것이 좋습니다.
정반대로 고혈압 판정을 받은 경우에는 혈압 조절을 위해 운동 전, 운동 후 혈압을 확인하는 것이 좋습니다. 또 운동 전 심장에서 먼 부위의 손발부터 시작해 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭, 가벼운 발걸음 등으로 준비운동을 5분 이상 해야 합니다. 본격적인 운동 후 갑자기 멈추면 어지럼증, 실신이 올 수 있으므로 5~10분 정도 정리운동을 하는 것이 좋습니다.
4. 운동 직후에 혈압이 더 오르면 왜 그럴까요?
운동 시에는 정상적으로 수축기 혈압이 높아집니다. 따라서 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분히 쉬었다가 측정해야 합니다. 일어선 상황에서 운동할 때 수축기 혈압은 점차 높아지고 이완기 혈압은 다소 낮아집니다. 혈압은 운동 후 20~50분이 지나면 점차 감소하는 양상을 보이므로 운동 직후보다는 휴식을 취한 후 측정해야 합니다. 고혈압의 기준은 안정적이지 않거나 몸이 불편해져 높아진 혈압을 기준으로 하는 것은 아닙니다. 가능한 한 편안한 상황에서 측정한 혈압을 기준으로 합니다.
5. 혈압이 높은 사람은 힘을 주는 근력 운동을 피해야 할까요?
질병관리청에 따르면 혈압관리에는 걷기 등 유산소 운동이 우선적으로 권장되지만 몸에 무리가 없는 범위 내에서 근력운동을 병행하는 것이 혈압 유지에 도움이 됩니다. 근력 운동을 하더라도 유산소 운동을 먼저 하고 몸의 긴장을 풀고 진행하는 것이 좋습니다.
하지만 혈압 조절이 안 될 경우 무거운 덤벨이나 물구나무서기, 팔굽혀펴기 등 근력운동을 무리하게 하는 것은 피해야 합니다. 무거운 것을 힘주어 들어 올리면 혈압이 급상승할 수 있기 때문이라고 합니다. 진역적으로 협심증, 심근경색증, 망막증과 같은 합병증을 동반한 고혈압 환자는 각별히 조심해야 합니다. 무리한 근력운동을 하게 되면 심장에 무리가 가서 갑자기 쓰러질 위험이 있습니다. 망막증이 있는 사람은 망막의 혈관이 압력을 견디지 못하고 파열될 수도 있습니다.
6. 중년 이상은 안전한 운동이 최고입니다.
고혈압이 오래 지속되면 바로 혈관이 딱딱해져 있는 경우가 있습니다. 심장이 커짐에 따라 수축기 혈압이 더 크게 올라갈 수 있습니다. 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후에 혈압이 더 증가할 수 있습니다. 운동도 오래 할 수 없고 숨이 차는 게 빨리 느껴져요. 이런 경우에는 추가 검사와 함께 운동 조절이 필요합니다. 중년 이상의 운동은 '안전'이 최우선입니다. 운동 시간대도 무리하게 새벽에 일어나서 하는 것보다는 오후에 하는 것이 안전합니다.