불면증 해결하는 9가지

 

불면증 해결하는 9가지를 알려드리도록 하겠습니다. 이 글을 전체적으로 읽어주시면 불면증 해결하는 9가지를 이해하시게 될 것입니다. 불면증 해결하는 9가지의 정보가 필요하다면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 전부 알려드리겠습니다.

 

불면증을 해결할 9가지를 알려드립니다. 이 글을 전체적으로 읽어보면 불면증을 해결하는 아홉 가지를 이해하게 될 것입니다. 불면증을 해결할 9가지 정보가 필요하다면 모두 읽어보세요. 이제 밑에서 다 알려드릴게요 불면증 해결 과제 9가지

01 불면증이란?

명상하는 방법 10가지

불면증이란 잠을 잘 못 자거나 잘 때까지 오랜 시간이 걸리는 수면 개시 장애 또는 자는 동안 자주 깨면 다시 잠을 못 자는 수면 유지 장애 등의 증상을 의미합니다. 불면증이라면, 낮의 일상생활에서의 피로감이나 주의 집중 장애, 낮의 졸음, 기분이나 감정의 변화나 불안 등을 경험하게 됩니다.

여러분은 걱정거리나 걱정이 생겼을 때, 또는 스트레스를 받았을 때 일시적으로 잠을 자는 것이 곤란해지거나 중간에 깨는 현상을 경험합니다. 물론 하루 이틀 정도를 못 잤다고 해서 내가 불면증이라는 것은 아니고, 굉장히 많이 불면증으로 고생하고 일상생활을 하는 데 있어서 심각한 문제들이 발생한 경우, 그런 경우를 불면증이라고 합니다. 만약 이러한 불면 상태가 3개월 이상 계속된다면, 그 경우는 만성 불면증이 됩니다.

02 불면증 원인

불면증은 보통 명백한 스트레스가 있을 때 발생합니다. 예를 들어 시험을 앞두고 있는 학생이나 업무로부터 스트레스를 받고 있는 직장인 또는 가족 내 갈등이 있는 주부의 경우 불면증을 앓고 있을 가능성이 높아집니다.

또한 불면증은 현재 복용하고 있는 약물들, 예를 들어 스테로이드제나 전립선 치료제, 감기약 또는 고혈압 치료제 등과 관련되어 생길 수 있습니다. 이런 경우는 약을 의연적으로 중단해 버리는 것보다 약을 처방해 준 의료진과 상담해 보면 좋을 것입니다.

 

또한 불면증은 코골이나 하지 불온 상태 증후군이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애와 관련이 있는 경우도 있습니다. 이런 경우 본인은 본인의 증상을 잘 인지하지 못할 수 있기 때문에 주변의 가족에게 물어 그러한 증상이 없는지를 확인하고 만약 그러한 문제가 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

불면증의 원인을 크게 생활습관 요인 과신 체적 요인, 심리적 요인 그리고 환경적 요인이 네 가지로 나누어 보면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

1. 생활습관의 요인

- 습관과 약물로 인한 불면증을 유발하는 요인입니다.

- 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 수면제와 경구용 피임제, 항우울제, 항경련제, 갑상선 치료제, 그리고 항암제가 있으며 이들 약물을 30일 이상 장기간 복용하는 것이 수면장애의 원인일 수 있습니다.

- 잠자는 시간이 매일 바뀌거나 평소 하던 일이 바뀌는 것 역시 질 좋은 수면에 파괴를 가져오는 생활 습관입니다.

- 카페인 성분이 함유된 음료를 섭취하거나 음주 또는 흡연을 하는 것은 또 다른 생활습관 요인으로 불면증을 일으킬 수 있습니다.

2. 신체적 요인

- 미국 수면질환 학회가 8,000명을 대상으로 조사한 결과 만성 불면증 원인의 절반 정도는 수면 무호흡증 등 호흡 관련 질환과 잠자는 사이의 주기적인 근육 경축 등 1차 수면 관련 질환이 차지하고 있습니다.

- 얼굴의 열이나 두통, 속 쓰림, 관절염 또는 월경은 신체적 요인으로 불면증을 일으킵니다.

3. 심리적 요인

불면증은 대표적인 우울증 증상입니다. 만약 우울증을 앓고 있는 경우는 불면증을 앓게 될 확률이 높다는 것입니다.

- 직업문제나 가정문제, 스트레스 또는 환경변화 등 사소한 심리적 요인도 불면증의 원인입니다.

4. 환경적 요인

- 옆집에서 들려오는 텔레비전 소리나 하늘에서 비행기가 지나가는 소리 혹은 도로 위를 지나가는 자동차 소리 등의 소음이 바로 환경적 요인으로 불면증을 일으킵니다.

- 방 온도가 너무 낮거나 높은 경우 또는 방이 너무 밝은 경우 역시 수면방해 요인입니다.

03 불면증 치료방법 9가지

단지 피곤하다는 이유만으로 침실에 가지 말 것 불면증을 해결하려면 치료 방법이 우선! 단순히 피곤하기만 할 뿐 침실로 향하는 것은 불면 해소에 좋지 않은 행동이에요. 정해진 시간에 정해진 장소, 즉 침실로 향하는 것을 습관화해야 합니다. 침대나 침실 등 수면 환경이 주는 자극을 일정한 수면 시간과 연결함으로써 규칙적인 수면 패턴을 만드는 방법입니다. 이하의 5가지를 염두에 둡시다.

- 그냥 졸릴 때만 잠자리에 드는 거

- 잠이 안 올 경우에는 침대에서 나와 다른 방으로 갈 것

- 낮잠은 피할 것

- 전야의 수면량에 관계없이 매일 아침 일정한 시간에 일어날 것

- 자기 전에 TV를 보거나 음식을 먹는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동은 최소화할 것

 

2) 억지로 잠들지 말 것

불면증을 해결하려면 치료방법 두 번째! 억지로 자려고 하는 것은 좋지 않아요. 예를 들면 "나는 매일 8시간은 자야겠다"와 같은 비현실적인 기대나 "밤에 잠들면 다음날 하루를 망친다"와 같은 불면증의 확대 해석 등은 수면에 방해가 되는 인지적 요소로서 해소의 대상입니다. 아래의 세 가지를 염두에 두십시오.

- 깊이 잠들지 못한 거에 대해 난리 칠 필요 없어요. 장기 불면증이 아니라 단기 불면증의 경우는 건강에 위험을 주지 않습니다.

- 수면에 무게를 너무 두거나 강박관념을 갖지 않도록 합니다. 잠도 물론 중요하지만 인생에서 가장 중요한 요소는 아닙니다.

- 낮에 발생하는 모든 기능 장애를 불면증 때문이라고 해서 불면증 탓으로 돌리지 않도록 하십시오. 설명 가능한 다른 상황이 얼마든지 있을 수 있습니다.

3) 걱정과 스트레스 그만둘 것

불면증을 해결하려면 치료방법 세 번째! 불안이나 긴장 또는 스트레스가 불면증의 원인으로 작용하는 경우가 많기 때문에 명상이나 심상훈련 또는 사고의 중단 등 주의력에 초점을 맞춘 치료법이 현재 가장 널리 사용되고 있는 불면증 치료법 중 하나입니다. 이러한 치료법은 수면 중 깨어나는 상황을 줄이거나 수면 중 각성 정도를 낮추는 방법입니다.

심부름 치료는 검증된 대표적인 이완요법 중 하나로 호흡명상이나 정좌 명상 등으로 구성되어 있으며, 양치질을 할 때도 칫솔을 잡는 느낌 또는 감촉을 느끼고 치약의 맛도 느끼는 등 일상생활 속에서 일상의 그 순간순간을 느끼며 일상의 느낌과 감각에 충실해 보는 것도 연습합니다.

4. 불면증에 좋은 음식을 섭취

불면증을 해결하려면 치료 방법이 네 번째! 잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받기 때문에 이러한 신호에 영향을 주는 음식은 불면증 해소에 도움이 될 수 있습니다. 미국 메릴랜드 대학 연구진에 따르면 밤에 먹는 간식에는 우유나 시리얼처럼 탄수화물과 단백질이 함유된 음식이 좋습니다. 이는 잠들게 하는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌의 생산을 촉진시켜 주기 때문입니다.

수면 중 손발의 근육이 주기적으로 수축하는 주기적 사지운동증을 앓고 있는 환자는 철분이 풍부한 음식이나 영양제를 복용하면 효과가 있습니다. 커피 등 카페인이 들어있는 음료나 술, 담배나 소염제 등은 수면을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.

5) 밝은 빛 요법

불면증을 해결하려면 치료방법 다섯 번째! 오랜 주야간 교대 생활을 하다 보면 체내 수면 사이클이 흐트러지는 이른바 일 리듬 수면장애가 있는 분들은 매일 아침 한두 시간씩 아침 햇살 또는 강한 조명을 받는 것이 좋습니다. 클리블랜드 의료원에 따르면 태양광선은 생체시계를 재가동하여 신체 리듬을 회복하는 효과가 있습니다.

6) 운동

불면증을 해결하려면 치료 방법 여섯 번째! 매일 하는 운동은 잠을 자는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 3시간 전부터는 운동을 피해야 합니다. 운동은 잠자기 5~6시간 전에 하는 것이 효과적이며 에어로빅과 같은 규칙적인 육체활동은 특히 잠자기까지의 시간을 줄여 보다 편안하게 잠을 잘 수 있도록 합니다.

7) 뜨거운 목욕

불면증 해결에는 치료방법 7번째! 저녁 시간 목욕은 진정 효과가 있어 수면장애 해결에 도움이 됩니다. 캘리포니아 대학의 연구진에 따르면 불면증 환자를 대상으로 목욕 요법을 실시했는데, 환자의 20%에게 불면증 해소 효과가 나왔습니다.

8) 휴식

불면증을 해결하려면 치료방법 8번째! 휴식과 명상, 요가, 상상 요법, 최면 그리고 바이오 피드백 등은 잠들지 못할 때 느끼는 긴장을 완화시켜 수면을 돕는 역할을 합니다. 미국 메릴랜드 대학 연구팀에 따르면 이런 요법은 잠자는 데 걸리는 시간을 줄여주고 전체 잠을 늘리는 것뿐만 아니라 밤중에 깨는 것도 줄여줍니다. 수면을 방해하는 불안요소를 제거하고 수면에 대한 긍정적인 생각을 갖게 하는 심리요법도 불면증 치료에 효과적입니다.

9) 행동요법

불면증을 해결하려면 치료방법이 9가지! 미국 메이요 의료원에 따르면 하루 리듬 장애와 불면증을 해소하기 위해서는 다음의 네 가지 사항이 중요합니다.

- 낮잠을 피한다

- 카페인 및 니코틴 섭취를 피한다 규칙적인 운동

- 자다 일어난 시간 변경 등

 

같이 보면 도움이 되는 글 

딸꾹질 멈추는 방법 10가지

 

혈당 낮추는 방법 12가지

-

-

불면증을 해결할 9가지를 알려드렸습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 다른 궁금한 사항이 있으시면 위의 내용을 참고하시기 바랍니다. 도움이 된다면 구독, 좋아요. 하트(공감)를 해주시면 저에게 힘이 되겠습니다