철분 많은 음식에 관한 내용을 탐구해보겠습니다. 이 문서를 읽어주신 분들은 철분 많은 음식을 이해하시게 될 것입니다. 철분 많은 음식이 궁금하신 분들은 모두 읽어주시면 도움이 될 것 같습니다. 이제 아래에서 모두 공유해드리겠습니다.
철분 많은 음식
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철분은 체내에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 구성 성분으로 우리 신체 각 조직으로 산소를 운반해 에너지 생성에 중대한 역할을 합니다. 따라서 철분이 부족하면 산소와 혈액이 원활하게 공급되지 않아 각종 이상 증상이 생기게 됩니다.
대표적인 철분 부족 증상으로 두통이 있습니다. 철분 부족으로 산소가 충분히 뇌에 도달하지 못하게 되고 뇌 혈관이 팽창해 압력을 유발해 두통이 생깁니다. 그래서 두통은 철분이 부족했을 때 가장 먼저 나타나는 증상 중 하나라고 알려져 있습니다.
또 혀의 염증인 설염이 생기는 것도 철분 부족 증상입니다. 헤모글로빈은 근육 건강에도 중대한 역할을 하지만 철분 부족으로 헤모글로빈 수치가 낮아지면서 혀에 염증이 생기게 됩니다. 이런 증상이 있는 경우에는 철분의 부족을 의심할 필요가 있습니다. 철분 부족을 막기 위해서는 많은 음식을 섭취해야 합니다. 그럼 본격적으로 철분이 많은 음식 10개는 다음과 같습니다.
1) 시금치입니다.
진한 잎 채소 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소입니다. 시금치 3컵 분량으로 철분 18㎾h를 얻을 수 있습니다.. 삶아서 숨이 찬 시금치가 아니라 신선한 생야채 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 뜻입니다. 이것은 225g 스테이크 하나 이상의 철분을 공급합니다.
2. 소고기입니다.
쇠고기에는 철분과 피를 만드는 조혈 비타민 B12 함유량이 높아 철분이 많이 요구되는 임산부나 수유기 여성에게 좋습니다. 또한 무기질, 비타민도 다량 함유되어 빈혈 예방에도 효능이 있습니다.
3. 참깨입니다.
테이블 스푼 1개의 참깨에는 철분 1.3ᄋ가 포함되어 있습니다.. 여러 음식에 토핑이 올라가는 것도 참깨의 넓은 장점이 있습니다. 샐러드와 반찬 등에 고소한 맛과 꼬들꼬들한 식감을 더해 철분 섭취까지 도와줍니다.
4. 브로콜리입니다.
브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 충분히 얻을 수 있습니다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민C 함량도 높습니다..
5. 콩류입니다.
렌즈콩 1컵은 225g의 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 수많은 철분이 들어있습니다.. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋습니다. 또한 콩 1컵에는 8~9㎏의 철분이 포함되어 있습니다. 병아리콩 1컵은 4.6, 강낭콩 1컵에서는 3~4돈의 철분을 얻을 수 있습니다.
6. 감자입니다.
감자는 삶거나 굽기에 좋은 식물성 식품입니다. 군고구마 하나는 닭고기 255g에 들어간 양과 같은 정도의 철분이 들어 있습니다. 군고구마와 플레인 요구르트와 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강한 궁합이 좋습니다.
두부입니다.
두부는 반컵의 126g에는 3.4mg의 철분을 제공합니다. 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 반 컵당 22g의 단백질을 제공합니다. 두부에는 이소플라본이라는 독특한 화합물이 들어 있는데, 이는 인슐린 감수성 개선, 심장병 위험 감소 그리고 폐경기 증상 완화에 도움이 됩니다.
캐슈너트입니다.
견과류는 뛰어난 단백질원입니다. 그중 캐슈는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 좋은 점이 더해집니다. 캐슈너트 4분의 1컵에는 철분 2킬로그램이 들어있습니다..
다크 초콜릿입니다.
다크 초콜릿 28mg에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있습니다.. 연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤로 채워진 효과가 있어 심장마비나 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
호박씨입니다.
철분이 많은 음식 10번째입니다! 호박씨 28g에는 철분의 하루 권장량 14%인 2.5mg이 함유되어 있습니다.. 뿐만 아니라 비타민K와 아연 그리고 망간의 좋은 공급원이며 마그네슘 하루 권장량의 40%가 함유되어 있습니다.
철분 부족으로 인한 빈혈을 예방하기 위해서는 우선 제때 세 끼를 골고루 먹는 것이 중요하며 단백질과 철이 많이 함유된 식품을 먹을 수 있도록 식단에서 고기, 생선, 계란, 곡류 중 하나와 채소 반찬 2개 이상이 포함되도록 섭취합니다. 또한 비타민C, 엽산, 비타민B12가 풍부한 과일이나 채소를 충분히 섭취하고 섭취 도중 또 식후에 커피, 차, 청량음료는 마시지 않습니다.