폼롤러 운동법을 알아보겠습니다. 이 게시물을 모두 읽으면 폼롤러 운동법을 알아두시는 것에 지원이 될 것이라고 기대하고 있습니다. 폼롤러 운동법의 정보가 필요하시다면 끝까지 읽어주세요. 이제 폼롤러 운동법을 알아보도록 합시다.
폼롤러 운동법
폼롤러는 스트레칭용 운동 소품으로 사람의 체중을 싣고 특정 근육을 닦거나 푸는 방식으로 초보 운동자도 쉽게 따라 할 수 있을 정도로 이용이 편리합니다. 나체 운동보다 운동효과를 높일 수 있는 것도 좋은 점입니다. 폼롤러를 사용한 스트레칭은 셀프로 근막을 마사지하여 푸는 동작입니다.
근막이란 근육을 덮는 얇은 막으로 이 부분이 짧아지거나 굳어지면 운동 전후에 통증을 느낄 수 있습니다. 갑자기 무리한 집안일이나 운동을 해서 근육통을 느끼는 이유이기도 합니다. 이렇게 근육통이 느껴질 때 폼롤러를 이용해서 스트레칭을 하면 뭉친 근육을 쉽게 풀어줄 수 있습니다. 또 평소 스트레칭만으로는 풀리지 않는 부위의 뭉친 근육도 폼롤러를 활용해 마사지해 보는 것이 좋습니다.
근육통의 감소와 유연성, 가동 영역을 넓히는 효과 외에도 허리와 등 통증을 완화시켜 줍니다. 혹은 운동 전 폼롤러를 이용하여 스트레칭을 하면 신체운동능력을 향상시켜 부상 걱정을 줄이고 신체조직의 회복 속도를 높입니다. 운동 후에도 폼롤러를 활용하여 스트레칭을 하는 것이 좋지만 지친 근육에 폼롤러를 이용하면 근육을 유연하게 해주는 효과가 있습니다. 그럼 지금부터 본격적으로 폼롤러 운동법 10점은 다음과 같습니다.
1. 어깨&등입니다.
폼롤러 운동법 첫 번째입니다! 엉덩이를 가볍게 올린 채로 시작하여 상체를 올리지 않고 무릎을 구부려 펴는 동작으로 폼롤러를 롤링합니다. 이때 머리는 천장이 아닌 무릎을 응시하는 각도를 유지하고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
폼롤러를 어깨날개 아래, 등 부분에 대고 무릎을 세운 후 힘을 빼고 편안하게 눕습니다. 양손은 복근 때처럼 꼭지를 끼고 뒤통수에 댑니다. 어깨부터 등까지 위아래로 몸의 힘을 빼고 천천히 폼롤러를 굴립니다.
2. 목입니다.
폼롤러 운동법 두 번째입니다! 되도록 목이나 몸의 힘을 빼고 운동을 하는 것이 중요하다고 생각합니다. 목에 힘을 주면 오히려 근육에 무리가 갈 수 있습니다. 동작이 후두골을 자극한다면서 폼롤러에 머리와 목을 최대한 맡긴다는 느낌으로 스트레칭을 합니다. 먼저 폼롤러를 베개로 하고 바닥에 편하게 누워서 무릎을 세운입니다. 이때 양손은 폼롤러의 양 끝을 잡고 몸의 힘을 빼고 한쪽으로 천천히 고개를 돌립니다. 그런 다음 반대편으로 고개를 갸웃거립니다. 좌우로 고개를 돌려 무리하지 않도록 반복합니다.
3. 겨드랑이 림프순환입니다.
폼롤러 운동법 세 번째입니다! 겨드랑이와 팔을 이완시키는 스트레칭으로 겨드랑이 림프절을 자극해 몸의 독소를 배출하는 효과가 있습니다. 처음에는 다소 아플 수 있지만 시간이 지나면서 피로가 풀리는 것을 느낄 수 있습니다만, 누워서 겨드랑이에 폼롤러를 붙이고 아랫다리는 곧게 펴고 윗다리는 무릎을 세워 발바닥으로 땅을 살짝 눌러줍니다. 겨드랑이를 폼롤러에 대고 몸통을 앞으로 숙여 뒤로 젖힌 후 반복 롤링합니다.
4) 상체입니다.
폼롤러 운동법 네 번째입니다! 흉근, 견갑하근, 전 삼각근을 풀어주는 상체 스트레칭으로 디스크 환자는 반드시 전문가와 상의 후 진행하는 것이 좋습니다. 척추와 폼롤러가 나란히 위치할 수 있도록 폼롤러를 세우고 그 위에 누워 무릎을 세운입니다. 양손은 힘을 빼고 머리 위로 편하게 올립니다. 폼롤러 위에서 편안하게 자세를 잡고 등이 자극되도록 움직여 마사지합니다.
5. 허벅지 앞면입니다.
폼롤러 운동법 다섯 번째입니다! 대퇴사두근은 다리를 이용할 때 가장 무거운 근육입니다. 따라서 짧아진 상황에서 긴장이 되고 유연성을 저하시킵니다. 이것은 다시 무릎 통증과 관절염을 일으킵니다. 폼롤러를 허벅지 전면에 대고 플랭크 자세로 엎드려 자연스럽게 체중을 싣습니다. 무릎 위부터 골반 아래까지 부드럽게 오가며 마사지해 줍니다. 자극이 약하다면 다리를 한쪽씩 할 수도 있어요.
6. 허벅지 뒤에요.
폼롤러 운동법 여섯 번째입니다! 허벅지 뒤쪽은 의자에 앉아 있는 시간이 길고 달리기, 걷기 등 몸을 앞으로 밀어내는 동작이 적은 현대인의 특성상 뻗은 채 긴장하기 쉽습니다. 이것은 근력을 약화시켜 뒤로 구부러진 무릎이나 후방 십자인대의 파열을 일으킬 수 있습니다. 허벅지 뒤에 폼롤러를 대고 앉습니다. 뒤로 체중이 옮겨지기 때문에 상체가 넘어지지 않도록 손으로 바닥을 가리킵니다. 엉덩이 아래부터 무릎까지 오가며 부드럽게 마사지해 줍니다.
7. 허벅지 옆면입니다.
폼롤러 운동법 일곱 번째입니다! 대퇴사두근은 넓은 근육으로 전면만 마사지하고 풀기엔 범위가 너무 넓어요.. 허벅지 측면 중앙 부분은 인대가 지나는 곳이므로 측면 오차 없이 가운데를 피해서 폼롤러를 대고 인대를 자극하는 것을 막아줍니다. 무릎 위부터 골반 부근까지 부드럽게 오가며 마사지해 줍니다.
8. 종아리 앞 근육운동이요.
폼롤러 운동법 여덟 번째입니다! 매트 위에 양손을 짚고 무릎을 굽혀 엎드립니다. 폼롤러 위에 무릎을 올린 상태에서 하체를 위아래로 움직여 롤러를 굴립니다.
9. 종아리 뒷근육운동이요.
폼롤러 운동법 아홉 번째입니다! 양손바닥이 11자가 되도록 팔을 몸 뒤에 두고 매트 위에 앉도록 합니다. 폼롤러를 종아리 아랫부분에 놓고 위아래로 움직이면서 롤러를 굴립니다.
팔 운동입니다.
폼롤러 운동법 10번째입니다! 무릎을 꿇고 폼롤러 위에 팔을 뒤집습니다. 반대편 손으로 뒤집힌 팔을 가볍게 눌러 앞뒤로 굴립니다.
폼롤러 운동법에 대해 알려드렸습니다. 읽어보니 어떠신가요? 다른 것도 궁금하시다면 상단의 글들을 참고하세요.