수면에 좋은 음식에 대한 내용을 알려드리도록 하겠습니다. 이 글을 모두 읽으면 수면에 좋은 음식을 이해하시게 될 것입니다. 수면에 좋은 음식의 지식이 필요하신 분들은 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 전부 알려드리겠습니다.
수면에 좋은 음식
사람은 일생의 4분의 1 내지 3분의 1도 안 될 정도로 많은 시간을 자면서 보내게 됩니다. 수면은 몸의 피로를 회복시키고 생체리듬을 유지시켜주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리 건강에도 도움이 됩니다.
보편적으로 일상생활을 잘 유지하기 위해 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 이보다 수면이 부족하다면 피로가 생기고 집중력이 떨어져 운동 능력이 떨어질 수 있습니다. 혹은 수면 시간을 줄일수록 비만이 될 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 반대로 적절한 수면 시간보다 더 많은 시간 수면을 취한다고 해주셔도 그 이상의 효과는 얻을 수 없다고 알려져 있습니다.
오히려 너무 많이 자면 건강에 해로울 수 있다는 보고도 있습니다. 적절한 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있으며 셀 수 없이 많은 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 아동, 그리고 청소년기에는 성인에 비해 셀 수 없이 많은 수면 시간이 필요합니다. 따라서 학생들이 무리하게 수면을 줄이면서 공부하는 것은 오히려 비효율적일 수 있습니다.
1. 수면에 좋은 음식 10가지입니다.
(1) 대추입니다.
대추는 초조감과 불안을 동반한 불면증 환자에게 도움이 됩니다. 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는 대추는 그대로 먹을 수도 있지만 차로 만들어 먹으면 좋습니다. 대추차는 마시면 마음이 안정되고 기분이 좋아져 숙면에 도움이 됩니다.
특히 나나 대추 씨도 이런 기능을 가지고 있기 때문에 보통 진한 대추차를 끓이기 위해서 씨를 빼내는데 차로 끓일 때는 씨도 같이 끓여 먹으면 좋습니다. 대추씨는 약으로 쓰일 정도로 신경 쓰이는 성분이 많기 때문에 꼭 씨를 같이 먹어요.
(2) 셀러리&상추입니다.
스트레스가 수없이 많은 직장인, 학생들에게 체내 열을 내리는 작용을 하는 셀러리는 스트레스로 몸의 열이 오르거나 두통이 있을 때 효과가 있습니다. 상추도 두통을 동반한 불면증에 좋습니다. 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹으면 기분이 안정돼요. 상추 줄기에는 우유색 액체가 있는데, 이것은 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분으로 두통과 불면증을 완화시켜 줍니다.
향이 강한 셀러리는 사과, 토마토, 바나나 등과 함께 갈아 주스로 간편하게 섭취할 수 있습니다. 혹은 상추는 알칼리성 식품으로 산성 식품인 고기와 잘 어울리며 고기에 없는 식이섬유소나 비타민, 무기질이 풍부하기 때문에 고기 요리와 함께 먹는 것이 좋습니다.
(3) 두릅 잎입니다.
대구의 제철은 봄이지만 요즘은 계절에 상관없이 쉽게 구할 수 있습니다. 대구 잎에는 신경을 안정시키는 칼슘이 많이 들어 있습니다. 칼슘은 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 줄여주기 때문에 불면증에 좋습니다.
두릅은 살짝 익혀 초무침으로 많이 먹는데 소고기, 당근, 떡 등과 함께 꼬치에 끼워져 전 꼬치로 먹으면 맛과 향이 더욱 진하게 느껴집니다.
(4) 양파입니다
양파는 피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋습니다. 양파에는 매운 향을 내는 유기농 유황 성분인 '알린'이 많이 들어 있습니다. 아리린은 뇌를 자극하고 혈액순환을 도와 정신을 안정시킵니다.
양파를 자주 먹을 수 있는 방법으로는 양파 피클을 추천합니다. 먹기 좋게 자른 양파와 오이, 무 등을 담은 유리병에 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금을 넣고 끓여 식힌 물을 부어두면 아삭아삭한 피클이 완성됩니다.
(5) 우유입니다.
우유도 잘 알려진 불면증에 좋은 식품입니다. 아까 말씀드린 칼슘이 풍부해서 마음을 진정시켜줍니다. 혹은 잠을 청하는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하여 잠을 청하게 하는 식품입니다. 차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 즐기는 것이 수면에 도움이 됩니다.
(6) 키위입니다.
키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 '이노시톨'과 신경계에 중대한 성분인 '엽산'이 많이 함유된 과일입니다. 키위 2개, 사과 1/3개, 양파 1/2개, 식초, 소금, 꿀을 취향에 맞게 넣고 갈아 키위 드레싱을 만들고 야채샐러드와 함께 먹으면 부족한 비타민, 무기질 보충에도 도움이 됩니다.
(7) 파릇파릇한 생선입니다.
생선에는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산 결핍은 정상적인 신경전달물질의 활동을 방해하고 불면증을 초래할 수도 있습니다. 오메가3 지방산은 기본적으로 대다수 생선에 많이 들어 있지만 참치, 고등어 등 푸른 생선에 많이 들어 있습니다.
오메가3 지방산은 불면증뿐만 아니라 동맥경화를 예방하는 효과도 있습니다. 오메가3 지방산 건강보조식품을 셀 수 없을 정도로 많은 사람들이 찾고 있는데 일주일에 2~3회 등 푸른 생선을 먹으면 우리 몸에 필요한 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 고등어 소금구이, 꽁치 무조림, 매콤 달콤한 고등어 강정 등 주 2~3회 등 푸른 생선을 꼭 먹도록 합니다.
(8) 아몬드&호두요.
아몬드에는 단백질이 풍부하게 함유되어 숙면을 돕고 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 수면을 취하기 전 소량의 아몬드를 섭취하면 수면에 도움이 됩니다. 호두는 신장의 기능도 강화시켜 호흡과 장을 원활하게 하고 에너지를 높여 뇌에 영양을 공급해 주는 식품입니다. 피부도 부드럽게 하고 기관지를 보호하며 변비에도 도움이 됩니다. 이러한 신체의 다양한 순기능이 모여 궁극적으로 불면증을 예방하고 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
양상추, 치콜리, 새싹 등을 듬뿍 넣은 샐러드에 호두와 아몬드를 듬뿍 뿌려 함께 먹거나 잔멸치와 함께 호두, 아몬드를 졸여 먹으면 견과류와 함께 다양한 식품을 섭취할 수 있습니다.
(9) 파입니다.
파는 비타민 A, B1, B2, C, D 등이 풍부한 비타민 채소입니다. 파 특유의 향은 '유화 아릴'이라는 성분으로 진정 작용이 있습니다. 특히 나나 신경과민도 흥분으로 인해 잠들기 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로도 침착하게 수면에 도움이 됩니다. 파는 쪽파, 파전, 파무침 등 수많은 방법으로 먹을 수 있고, 파에 들어 있는 인과 유황은 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로 파와 미역은 함께 요리하지 않는 것이 좋습니다.
(10) 호박입니다
불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있어요. 수면잠복기를 빨리 짧게 하고 숙면을 취하고 눈을 뜨면 상쾌함을 느끼게 해 줍니다. 물론 삶는 방법 이외에도 구워 먹거나 죽을 쑤거나 할 수도 있습니다.
호박은 성숙도에 따라 영양성분이 크게 달라집니다. 익으면서 단맛과 영양이 증가합니다. 성숙함에 따라 증가하는 단맛은 소화 흡수가 잘 되고 위장이 약하며 마른 사람도 질병 중 회복기 환자에게도 좋습니다.
2. 건강한 수면을 위한 규칙 9가지입니다.
(1) 자극은 피합니다.
카페인이 든 커피, 음료, 차, 초콜릿 등은 생활에 활력소가 될 수 있지만 카페인에 민감한 사람이 오후 1시 이후 섭취하면 숙면을 방해하는 수면 킬러가 됩니다. 술은 하루에 한 잔 이상 마시지 않도록 해요. 과음은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 호흡을 방해할 수도 있습니다. 혹은 직간접 흡연도 피하는 것이 좋습니다. 담배에 포함된 니코틴이 수면을 방해합니다.
(2) 낮잠은 되도록 피하시오 15~20분 정도의 낮잠은 기력을 금방 회복시켜 주지만 그 이상의 낮잠은 오히려 그날 밤 수면에 영향을 미쳐 불면을 초래합니다.
(3) 운동을 합니다.
걷기, 조깅도 수영과 같은 유산소 운동은 수면을 바로 취할 수 있도록 도울 뿐만 아니라 숙면에도 좋습니다.
(4) 규칙적인 수면 그림을 세웁니다.
잠자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 세워두고 신체가 그 사이클에 익숙해지도록 합니다.
(5) 침실을 최적의 수면 환경으로 만듭니다.
침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 잠들기 전 명상과 독서 등을 함으로써 하루의 피로를 풀 수 있는 곳으로 만들도록 합니다.
(6) 야식은 가볍게 할게요.
저녁 식사 섭취는 자기 몇 시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 만일 잠들기 전 스낵과 같은 간식이 떠오르면 가능한 한 적은 양을 섭취하여 포만감으로 잠을 못 이루는 일이 없도록 합니다. 혹은 소화를 방해하는 우유나 시리얼, 토스트, 잼 같은 음식도 야식으로 좋지 않습니다.
(7) 시계를 안 봐요.
밤새 뒤척이다 보면 시계에 눈이 저절로 가게 됩니다. 이렇게 시계를 보면서 몇 시간 동안 깨어 있는지 확인하다 보면 잠을 자기가 더 어려워집니다. 시계는 돌려보지 않는 게 좋겠어요.
(8) 잠들기 전에 휴식을 취합니다.
명상이나 따뜻한 샤워, 조용한 음악 감상 등은 몸의 근육을 완화시켜주기 때문에 수면에 도움이 됩니다.
(9) 잠들기 전에 수분 섭취를 제한합니다.
무리한 수분 섭취로 화장실에 왔다 갔다 하면 적절한 수면을 취할 수 없게 됩니다. 잠들기 전에 두세 잔 이상의 수분 섭취는 피하세요.
수면에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 추가적으로 궁금하신 게 있다면 상단의 글들을 참고하시면 도움이 될 것입니다.