근육량 늘리는 방법 8가지

근육량 늘리는 방법 8가지를 알려 드리겠습니다. 이 글을 끝까지 읽어주시면 근육량 늘리는 방법 8가지를 알게 되실 겁니다. 근육량 늘리는 방법 8가지의 정보가 필요하신 분들은 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 근육량 늘리는 방법 8가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

최근 근육의 중요성이 강조되고 있습니다. 여러 연구에서도 노화로 인한 현저한 신체변화 중 하나인 근육량의 감소가 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있습니다. 근육량이 감소하면 근력저하 및 운동능력저하로 인하여 낙상과 골절의 위험이 커져 일상생활을 원활하게 할 수 없게 됩니다.

 

또 당연히 운동능력이 떨어져 지속적이고 충분한 운동을 실천하지 못하게 돼 건강은 물론 수명에까지 큰 영향을 미친입니다. 특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위는 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어져 혈당이 높아지고 그로 인해 당뇨를 일으키는 주요 원인이 됩니다.

1) 큰근육부터 훈련

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근육량을 늘리는 방법 첫 번째! 가슴운동보다 삼두운동을 먼저 하면 삼두운동을 마친 뒤 가슴운동을 할 때 삼두가 이미 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니기 때문에 가슴운동에 집중할 수 없습니다. 이런 논리는 등과 이두박근, 허벅지, 그리고 종아리에도 모두 해당됩니다. 다시 말해 근육운동을 할 때는 관련된 근육 중 가장 크고, 가장 많은 근육이 관련된 부위부터 훈련을 한 뒤 점차 크기가 작아져 관련 근육이 적어지는 근육 순으로 훈련하는 것이 좋습니다.

2) 근력운동 순서 지키기

근육량을 늘리는 방법 두 번째! 많은 남자들이 그 근육의 운동은 가슴, 팔, 복근이라는 공식을 갖는입니다. 그래서 헬스장에 가면 우선 가슴운동과 팔운동 그리고 복근운동을 먼저 하곤 합니다. 상반신 운동을 먼저 하는 셈입니다. 그러나 같은 노력에 비해 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳은 하체이며, 특히 인체에서 가장 많은 양의 근육을 가진 곳은 대퇴 즉 허벅지이며, 근육이 크기 때문에 가장 빨리 근육량이 증가합니다. 게다가 하체 근육이 버팀목이 돼야 다른 근육 운동의 효과도 훨씬 좋아집니다.

3) 헬스장 운동순서 지키기

근육량을 늘리는 방법 세 번째! 헬스클럽에 가면 러닝머신에서 땀을 뻘뻘 흘린 뒤에야 근육운동을 시작하는 사람이 꽤 있지만 운동을 하면 운동의 효과가 떨어질 뿐 아니라 위험하기까지 합니다. 유산소운동을 먼저 하게 되면 혈액 내 포도당을 모두 소모하게 되므로 근육운동을 할 때 자신의 최대력을 발휘하지 못하고 그로 인해 근육운동의 효과가 반감됩니다.

 

또 힘이 떨어지는 바람에 중량기구를 놓치는 일도 종종 있습니다. 에너지가 최대인 상태에서 근육운동을 해야 그 효과는 극대화되고 부상 위험도 줄어듭니다. 여기에 근육운동으로 에너지를 소모한 뒤 유산소운동을 하면 유산소운동의 효과도 한층 좋아집니다.

 

올바른 헬스장의 운동 순서는 땀이 살짝 날 정도의 유산소운동을 통한 워밍업을 우선으로 한 뒤 근육운동을 하고 그 다음 유산소운동을, 그리고 마지막으로 스트레칭을 하는 것이 정석입니다. 너무 오래 걸리면 헬스장까지 걷거나 자전거를 타고 가면서 워밍업 효과를 내는 방법도 있습니다. 스트레칭도 최근에는 웨이트 전 스트레칭보다는 운동 후 스트레칭을 권하는 추세. 왜냐하면 웨이트 전 스트레칭은 중량운동 시 부상을 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

4) 웨이트후 근통은 좋은것

근육량을 늘리는 방법 넷째! 근육운동의 기본은 근육의 한계까지 무리를 주어 상처를 입히고 그 후 영양분 섭취와 휴식을 통해 상처를 회복시켜 더 강해지고 늘어나게 하는 것입니다. 따라서 근육운동을 할 때는 본인의 근육이 한계에 도달할 정도의 무게 또는 반복 횟수를 가져야 합니다. 그래야 근육이 상하고 그 상처를 회복해 더 커집니다.

요컨대, 웨이트 뒤의 근육통은 나쁜 것이 아니라 좋은 것입니다. 물론 지나치게 무거운 무게를 올리면 다칠 수 있으므로 주의가 필요합니다. 근육 운동을 시작할 때에는 어느 정도의 무게가 필요하고, 어느 정도의 횟수가 가능한지 판단해야 합니다.

5. 큰 근육을 번갈아 운동

 

근육량을 늘리는 방법 다섯 번째! 최소한의 몸은 약 400가지의 근육을 가지고 있다 가슴과 등 그리고 허벅지는 큰 근육에 속하고 나머지는 모두 작은 근육이다 작은 근육은 조금만 운동해도 무리가 오거나 다음날 완전히 회복되기 때문에 매일 운동을 하는 것이 근육을 빨리 키우는 방법입니다. 그러나 큰 근육은 한번 무리가 있으면 회복되기까지 시간이 오래 걸립니다. 따라서 큰 근육은 일정 주기를 두고 번갈아 운동을 하는 게 좋습니다.

 

예를 들어 월요일에 가슴근육과 삼두근을 중심으로 운동을 해주면 화요일에는 등근과 이두운동을 해주고 수요일에는 어깨, 목요일에는 허벅지와 종아리근육을 중심으로 운동하며 복근과 전완근 근육은 매일 반복적으로 훈련하는 방법도 있습니다.

 

6. 양질의 단백질 섭취

근육량을 늘리는 방법 여섯 번째! 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 것 중 하나는 바로 양질의 단백질을 섭취하는 것입니다. 상처받은 근육이 회복되면서 커지는 과정에는 반드시 충분한 휴식과 함께 양질의 단백질이 보충돼야 근육이 더 큰 근육으로 복구될 수 있습니다. 대표적인 양질의 단백질 음식으로는 닭가슴살과 지방이 잘 제거된 쇠고기가 있으며 하루에 3~4개 정도의 계란도 우수한 단백질의 공급원으로 필수적인 섭취를 합시다.

 

등푸른 생선 등 해산물을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 식사를 통해 적절한 단백질 공급이 어렵다면 단백질 보충제 등을 활용해 보는 것도 방법입니다.

 

7. 런닝머신보다는 사이클머신

근육량을 늘리는 방법 일곱 번째! 러닝머신은 유산소 운동의 효과와 심폐 기능의 상승에는 매우 높은 효율을 가지고 있지만 근육 증가 효과는 미미합니다. 물론 종아리 근육량이 늘어나지만 전체적으로 볼 때 근육량 증가보다는 소모가 더 큰 운동입니다.

 

그러나 사이클머신은 유산소 운동 효과와 함께 허벅지 근육 증강 효과가 뛰어난 운동기구입니다. 난이도를 높여 허벅지에 약간 압박이 가는 정도의 운동을 하면 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 헬스장에서 운동할 경우에는 사이클머신과 트레드밀을 적당히 번갈아 가며 하면 더 좋습니다.

8. 충분히 휴식

근육량을 늘리는 방법 여덟 번째! 앞에서 말했듯이 근육을 단련하는 과정은 결국 근육을 회복시키는 것이 필수적입니다. 만약 상처를 입은 상태에서 운동을 계속하면 근육은 다시 상처를 입고 그런 상태에서 운동을 계속하는 것은 마치 파도가 넘실거리는 해변에서 모래성을 계속 쌓는 것과 같습니다. 운동을 한 뒤 근육이 상처를 회복하는 동안은 가급적 근육이 다시 상하지 않도록 푹 쉬는 것이 중요합니다.

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